Por Óscar del Río, Psicólogo deportvo


antesdecompetirEvidentemente todos los jugadores respiramos mientras competimos pero son pocos los que saben utilizar la respiración para relajarse en los momentos de presión, para mantener la calma después de un error doloroso para nuestra tarjeta o para mantenernos en el golpe a golpe cuando nuestra mente nos lleva a dos o tres hoyos por delante. Veamos cómo convertir a la respiración en una herramienta más de nuestro juego. Respiración pectoral vs diafragmática

 


Una de las primeros aprendizajes de los jugadores con los que trabajo es la respiración diafragmática. Cuando nos sentimos muy nerviosos, o cuando estamos bajo presión nuestro organismo demanda una mayor cantidad de oxígeno y en estas situaciones es muy fácil que realicemos respiraciones cortas y superficiales con la parte superior de los pulmones, elevando todo lo que podemos los hombros para intentar inspirar más aire. Este tipo de respiración es lo que se denomina respiración pectoral, pero esta no es la forma más efectiva para conseguir nuestro propósito de relajarlos o volver a la calma.
Otro modo de respirar es lo que se denomina respiración diagramática en la que se respira con la parte inferior de los pulmones que, al llenarse, empujan al diafragma hacia abajo y hace que se hinche el abdomen. Este tipo de respiración facilita la respuesta de relajación y va oxigenar mucho mejor nuestro organismo incluyendo los músculos, con los que tenemos que hacer el swing, y también nuestras neuronas que son las encargadas de aportarnos la claridad mental que necesitamos bajo presión para tomar buenas decisiones o ver bien las caídas. De aquí la importancia de respirar correctamente cuando estamos en competición y sobre todo bajo presión.
Aprendiendo a respirar con el diafragma
Aprender a respirar con el diafragma es muy sencillo, solo tiene que seguir estos 5 pasos, y, eso sí, dedicar 5-10 minutos a practicarlos durante un par de semanas. Les puedo asegurar que la inversión en tiempo compensa con creces por los beneficios que va a lograr a la hora de competir.

 Paso 1
Tumbado boca arriba sobre una alfombra o colchoneta. Doble las rodillas y separe los pies unos 20 centímetros. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el torax.

 Paso 2

En esta posición dirija toda su atención a su respiración. Respire lentamente por la nariz y fíjese qué mano es la que sube y baja. Si es la mano que está situada en el tórax su respiración es pectoral y no está utilizando la zona abdominal para respirar. 

 Paso 3

La posición en la que se encuentra facilita la respiración diafrgmática, solo tiene que inspirar aire por la nariz, intente eliminar el reflejo de respirar con la zona pectoral y no eleve los hombros. Por el contrario, intente dirigir todo el aire a la parte inferior de sus pulmones, sin forzar la respiración. Respire lentamente y observará como el abdomen se eleva en cada inspiración y la mano situada en el torax solamente se mueve ligeramente y la que tiene colocada sobre el abdomen será la que suba y baje. No fuerce la respiración ni intente coger más aire de lo habitual. No se trata de respirar más aire sino de respirar mejor.

 Paso 4
Suelte lentamente el aire por la boca y notará como la mano situada en el abdomen desciende. La zona pectoral estará relajada y prácticamente no entra en acción ni en la inspiración ni en la espiración. Sentira como sus hombros y su nuca se relajan mietras suelta el aire por la boca.

 Paso 5
Una vez haya practicado este ejercicio 5-10 minutos durante 4-5 días y haya aprendido la sensacíon de respirar con el diafragma es el momento de hacerlo de pie, que es la forma en la que respirará cuando esté en el campo de golf.


Una vez que sepa respirar diafragmáticamente de pie es el momento de ponerlo en práctica en el campo. La puede utilizar entre golpe y golpe tanto si está nervioso como si no, en su rutina pre-golpe cuando se coloca detrás de la bola, esto lo habrá visto hacer a muchos de los mejores jugadores del mundo, y por supuesto en los últimos hoyos cuando llevamos ese buen resultado con el que nos gustaría terminar en el hoyo 18.
Mi recomendación es que no espere a ponerla en práctica solamente cuando esté nervioso en competición o para calmarse después de un error grave, sino que la utilice siempre que esté en un campo de golf para que se convierta en un hábito y en una herramienta más a su disposición que estoy seguro le será de gran utilidad.